Bezpieczna kwarantanna – Zdrowie psychiczne

Wsparcie w okresie pandemii. Gdzie szukać pomocy?

Data artykułu: 08.04.2020

Obecna sytuacja związana z pandemią wzbudza w nas niepokój i strach. Jedni przeżywają go bardziej, inni mniej. Możemy również odczuwać lęk, smutek, bezradność, obawę o bliskich, naruszenie stabilizacji finansowej, zawodowej, społecznej. Jeżeli sytuacja ta będzie trwała przez dłuższy okres – wówczas może stanowić obciążenie dla naszego zdrowia psychicznego. Kiedy samodzielnie nie potrafisz sobie poradzić w tej trudnej sytuacji, pomoc i wsparcie kogoś bliskiego lub profesjonalisty staje się niezbędna, ponieważ:

• zmniejsza poczucie stresu
• daje poczucie, że nie jest się samemu w tej trudnej sytuacji
• wzbudza nadzieję
• poprawia samopoczucie
• daje możliwość dzielenia się emocjami
• dodaje otuchy
• daje możliwość bycia wysłuchanym i zrozumianym

Kontakt osobisty jest aktualnie niemożliwy. Korzystaj zatem z innych form komunikowania się:

• rozmowa przez telefon
• korzystanie z wideokonferencji oraz z innych komunikatorów
• smsy, e-maile

Nie jest to „odkrycie Ameryki”, ale w zaistniałej sytuacji niezwykle ważne, cenne i potrzebne.

Doceń te możliwości i korzystaj z nich.

Jeśli martwisz się o kogoś, ważne żebyś to Ty wyszedł z inicjatywą. Gdy jest to osoba, z którą wcześniej spotykałeś się, a ona odczuwa smutek z powodu Twojej nieobecności (szczególnie osoby starsze), to takie spotkanie można odtworzyć umawiając się na kawę w domu, ale „przez telefon”. Osobie, którą w ten sposób wspierasz daje to namiastkę codzienności, poczucia, że mimo tego, że nie spotykacie się fizycznie, a każdy z was pije kawę w swoim domu, to nadal jest to dla was ważne. Pamiętaj, że podczas wspomagania osób w kryzysie istotna jest empatia, cierpliwe wysłuchanie i przyjęcie uczuć osoby wspieranej.

Czasami okazuje się, że wsparcie osób bliskich jest niewystarczające, że lęk utrudnia codzienne funkcjonowanie, że trudno skupić się na nauce, pracy, rodzinie, że pojawia się niechęć do życia, brak motywacji, zaburzenia snu, apatia, płaczliwość – mogą to być oznaki świadczące o depresji – wówczas warto skorzystać z profesjonalnej pomocy.

Poniżej znajdują się numery telefonów pod które warto zadzwonić, dostępne od poniedziałku do piątku w godz. 7:30 – 15:30

• 74 645 86 55
• 74 664 94 70
• 74 664 94 71

Pod tymi numerami dyżurują specjaliści Działu Profilaktyki gotowi do wysłuchania, zrozumienia i akceptacji oraz udzielenia pomocy w trudnej sytuacji.

Za tydzień o tym jak zarządzać czasem i organizować swój dzień w okresie pandemii.

Lęk i sposoby jego minimalizowania

Data artykułu: 22.06.2020

Codziennie zmagamy się z nowymi doniesieniami dotyczącymi epidemii. Kolejny miesiąc jest dla nas wyzwaniem, zdrowotnie, zawodowo, rodzinnie. Ludzie, którzy przeważnie nie odczuwają lęku, bądź dobrze sobie z nim radzą w tym czasie mogą go zacząć silniej odczuwać. Lęk jest stanem psychicznym związanym z poczuciem zagrożenia, może być reakcją na niebezpieczeństwo, to realne jak i wyobrażone. Uczucie niepokoju, podenerwowanie, zmienność nastrojów, bóle w klatce piersiowej, bóle i zawroty głowy, uczucie napięcia, zaburzenia koncentracji oraz trudności w wyciszeniu. Brzmi znajomo? Oto kilka prostych sposobów redukcji lęku, które można samodzielnie zastosować w domu.

1. „Ćwiczenie 5-4-3-2-1”

W sytuacjach stresowych , zwłaszcza silnego umysł człowieka ma tendencję do zawężania myślenia niemal wyłącznie na bodźcu, który wywołuje negatywne emocje. Warto w takim przypadku spróbować techniki „5-4-3-2-1”, która polega na zwróceniu uwagi i wymienieniu:

5 rzeczy w otoczeniu, które mogę zobaczyć

4 rzeczy w otoczeniu, które mogę dotknąć

3 rzeczy w otoczeniu, które mogę usłyszeć

2 rzeczy w otoczeniu, które mogę poczuć węchem

1 rzecz w otoczeniu, którą mogę poczuć smakiem

2. Oddychanie w kwadracie

W sytuacjach stresowych organizm reaguje przyspieszeniem i spłyceniem oddechu, co z kolei prowadzi do pogłębienia negatywnych odczuć. Regulując oddech możemy uspokoić nasze ciało powtarzając cykl:

Wdech (licząc do czterech)- zatrzymanie powietrza (licząc do czterech)- wydech (licząc do czterech)- bezdech (licząc do czterech).

3. Relaksacja Jacobsona

Celem relaksacji jest odprężenie ciała poprzez rozluźnienie mięśni. Nauka tej techniki polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu grup mięśni. Szczegółowe instrukcje przeprowadzenia relaksacji Jacobsona dostępne są np. na serwisie YouTube.

4. Trening autogenny Schultza

Trening jest sposobem na regenerację psychiczną. Obniża napięcie mięśni, wprowadza w stan relaksu. Metoda ta polega na oddziaływaniu na ciało i psychikę talk, aby osiągnąć odprężenie. Instrukcje dostępne są np. na serwisie YouTube.

Umiejętność uważności i relaksacji łagodzi uczucie związanie z nieprzyjemnymi myślami i emocjami, pozwala na wygaszanie bez nadmiernej koncentracji na nich. Jeśli odczuwany lęk jest na tyle intensywny, utrudnia nam codzienne funkcjonowanie oraz utrzymuje się od dłuższego czasu, należy rozważyć konsultację specjalistyczną.

7 ćwiczeń na stres

Data artykułu: 13.05.2020

Umiejętność radzenia sobie ze stresem jest istotna, ponieważ od niej zależy nasza forma zarówno psychiczna, jak i fizyczna.

ćwiczenie 1

1. Przestań myśleć, weź głęboki oddech.
2. Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
3. Wydychaj powietrze z płuc przez 4 sekundy.
4. Poczekaj 4 sekundy zanim weźmiesz następny wdech.
5. Powtórz 4 cykle.

Powtarzaj to ćwiczenie tak często, jak jest to konieczne. Gdy oddychamy celowo i wolno, mózg nie może aktywować swoich lękowych programów.

ćwiczenie 2

1. Weź głęboki oddech.
2. Zacznij zataczać jak najszersze koła oczami (do zewnętrznych krawędzi oczodołów).
3. Wykonaj 4-6 kompletne koła.
4 Weź kolejny głęboki wdech.

Ta prosta metoda działa naprawdę szybko!

ćwiczenie 3

1. Weź głęboki oddech.
2. Postukaj się palcami wskazującymi w policzki (dosyć mocno).
3. Zrób to 10 do 20 razy.
4. Weź kolejny głęboki wdech.

W razie potrzeby powtórz.

ćwiczenie 4

1. Weź głęboki oddech.
2. Wsłuchaj się uważnie w jakiś szum – lodówki, wentylatora, drzew, wiatru, deszczu… (to nie może być muzyka czy inny hałas tylko cichutki szum).
3. Słuchaj przez 30 sekund.
4. Weź kolejny głęboki wdech.

ćwiczenie 5

1. Weź głęboki oddech.
2. Wsłuchaj się w swoje negatywne myśli.
3. Powiedz sobie: To jest moja myśl – i wypowiedz ją głośno.
4. Obserwuj swoje reakcje, mając świadomość, że to tylko myśl, która minie.
5. Weź kolejny głęboki wdech.

ćwiczenie 6

1. Weź głęboki oddech.
2. Wyobraź sobie, że jesteś neutralnym obserwatorem swoich problemów. Jesteś z boku, nie daj się wciągnąć w problem przynajmniej przez 3 minuty.
3. Weź kolejny głęboki wdech i napisz o swoich wrażeniach.

ćwiczenie 7

1. Weź głęboki oddech.
2. Zapisz każdą myśl, która przechodzi przez twój umysł. Rób tak przez 15 minut, nie pomijaj żadnej z nich.
3. Weź kolejny głęboki wdech i przeczytaj to, co napisałaś. Wykreśl myśli, które są dla ciebie niekorzystne.

Jak radzić sobie ze stresem w czasie pandemii.

Data artykułu: 07.05.2020

Wśród objawów stresu związanego z wybuchem pandemii można wymienić m.in. występowanie nasilonych obaw i lęków o własne zdrowie i zdrowie swoich najbliższych, zmiany w nawykach związanych ze snem – pogorszenie snu, problem z zaśnięciem, wybudzanie się z poczuciem niepokoju, problem dotyczący spożywania posiłków – nadmierne objadanie się jako sposób obniżania napięcia psychicznego bądź reagowanie na stres brakiem apetytu niejedzeniem, problemy ze snem i koncentracją uwagi, pogorszenie objawów choroby przewlekłej, zwiększone spożycie alkoholu – jako sposób poradzenia sobie z napięciem oraz wyrobów tytoniowych i innych substancji psychoaktywnych.

Każdy z nas może podjąć proste kroki, by pomóc sobie, rodzinie i najbliższym w radzeniu sobie ze stresem wywołanym pandemią.
Co możemy zrobić:

-robić przerwy od oglądania, czytania czy słuchania informacji na temat pandemii w mediach, również społecznościowych
-zadbać o siebie i swoje ciało – ćwiczyć głębokie oddechy, rozciąganie lub medytację, można to robić bez konieczności wychodzenia z domu
-zadbać o zdrowe odżywianie, spożywać zdrowe, zbilansowane posiłki
-zadbać o sen, wysypiać się
-nie pić alkoholu i nie korzystać z innych substancji psychoaktywnych
-zadbać i realizować przyjemne aktywności, czyli takie czynności, które rozluźniają nas i sprawiają przyjemność np. wspólne gry planszowe, malowanki, rozwiązywanie krzyżówek, czytanie książki, wspólne gotowanie, wspólna gimnastyka itp
-warto rozmawiać z osobami do których mamy zaufanie o swoich obawach i emocjach jest to dobry sposób na rozładowanie napięcia, lęku, strachu
-można poradzić się i skorzystać z wsparcia psychologicznego
-zadbać o samopoczucie dzieci – dzieci też się stresują, reakcja dzieci i nastolatków zależy w dużym stopniu od tego, jak zachowują się dorośliw ich otoczeniu, rodzic, który reaguje ze spokojem i pewnością będzie wsparciem dla swoich dzieci
-trzymać się codziennej rutyny

Za tydzień przedstawimy ćwiczenia radzenia sobie ze stresem

Zarządzanie codziennością w okresie pandemii

Data artykułu: 15.04.2020

Obecny czas pandemii każdego z nas stawia w obliczu mniejszych lub większych wyzwań; wiele z nich związanych jest z utratą sporej części poczucia niezależności („nie mogę wyjść gdzie chcę i spędzić czasu tak jakbym chciał”) lub konieczności rezygnacji z wielu budowanych latami przyzwyczajeń. Warto w tej sytuacji zadbać o zdrową rutynę dnia, która pozwoli nam odróżnić poszczególne dni od siebie i zapobiegać będzie sztucznemu poczuciu wydłużenia już i tak trudnego czasu. Jak można sobie pomóc w budowaniu takiego codziennego porządku?

• Sporządź listę rzeczy, które być może są do zrobienia w domu (mniej lub bardziej drobne naprawy, porządkowanie rzeczy itp.) wraz z terminami (data, godzina) kiedy chcesz te rzeczy wykonać. Warto na tej liście zapisać również telefony do osób bliskich lub takich, do których nie dzwoniłeś od dawna a dotąd chciałeś –
  w przypadku tych telefonów również zapisz daty i godziny wykonania. Według badań, zaplanowanie mniejszego lub większego celu dokładnie w czasie wpływa
  o wiele lepiej na jego realizację niż sama świadomość o konieczności wykonania.

• Dbaj o regularność snu, unikaj coraz późniejszego wstawania czy zasypiania, nieregularnych drzemek w trakcie dnia. Sen jest prawdopodobnie najbardziej podstawową potrzebą, która wyznacza rytm twojego dnia i wszelkie odstępstwa, nieregularności w tym obszarze sprzyjają obniżeniu kondycji psychofizycznej, spadkom nastroju czy pogorszeniu motywacji.

• Zwróć uwagę na dietę: rodzaj posiłków (unikaj tzw. „śmieciowego jedzenia”) oraz ich regularność.

• Świadomie ogranicz dostęp do informacji dotyczących wirusa, załóż sobie określoną ilość kontaktu z codziennymi wiadomościami (np. jeden program informacyjny dziennie, jedna godzina czytania o tym temacie w internecie itp.) i ściśle się tej ilości trzymaj! Warto pamiętać, że w informacjach codziennych znacznie więcej jest wiadomości negatywnych a mniej pozytywnych (np. ile osób wyzdrowiało). Zachowaj ostrożność i nie bagatelizuj problemu lecz
  z drugiej strony pamiętaj, że życie w strachu i ciągłym stresie może przynosić szkody często porównywalne do choroby.

• Opracuj „zestaw” rzeczy, które przynoszą Ci radość; być może w formie listy lub oddzielnych, trzymanych razem karteczek. Zapisz wszystkie pomysły, od rzeczywistych i ważnych pasji po rzeczy, które mogą wydać się błahe a czasem zabawne. Wszystko co sprzyja Twojemu dobrostanowi jest tam mile widziane!

• Postaraj się mieć kontakt z innymi ludźmi, nawet telefoniczny. Mogą to być osoby bliskie, dalsi znajomi lub instytucje pomocowe (psychologowie, telefony wsparcia itp.). Warto narzucić sobie zasadę co do regularności np. „jeden telefon do kogoś bliskiego dziennie / na dwa dni”.

• W razie potrzeby stosuj różnego rodzaju techniki antystresowe, takie jak świadoma praca z oddechem czy trening autogenny (dostępny za darmo np. na serwisie YouTube). Jest to nieoceniona pomoc w uspokojeniu często rozbieganych myśli lub w chwilach silniejszego przygnębienia.

• Unikaj używek i innych czynności szkodliwych dla siebie i bliskich. Są to pozornie środki, które działają najszybciej w pokonywaniu stresu lecz, po pierwsze, jest to bardzo złudne, powierzchowne i na dłuższą metę nieskuteczne działanie a po drugie, szybko może doprowadzić do powstania szkodliwych przyzwyczajeń.

Kryzys, któremu obecnie każdy z nas na swój sposób stawia czoła stwarza cały szereg niedogodności potencjalnie odczuwalnych jeszcze długo, długo po ustaniu tej nadzwyczajnej sytuacji. Mimo wszystko, nasza postawa w tym trudnym czasie i sposób
w jaki sobie poradzimy może w przyszłości okazać się nieocenioną nauką o nas samych,
o naszych obawach i naszych mocnych stronach. Nauką, która może nas uczynić lepszymi ludźmi kiedy wszystko wreszcie wróci do normy i zmarnowanie tej nauki może okazać się równie krzywdzące co sam kryzys. Być może już teraz warto zatrzymać się i zadać sobie samemu pytanie: które fragmenty mojego życia zacznę doceniać bardziej po powrocie do normalności?